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如何快速有效的打造超強“馬甲線”

疫情至今雖有好轉趨勢,但特殊時期,為了不給社會添亂,大家都很自覺地宅在家中。雖然愜意,但時間久了,身體不免還是有點受不了。

在健身房不開門,戶外訓練更不可取的原因之下,居家健身成了大多數人的選擇。畢竟假期吃得就豐盛,活動量又直跌谷底。長肉事小,長此以往給身體帶來非常不好的影響。

隨著居家健身逐漸火熱起來,如何規范在家健身的動作,成為很多人關心的點,畢竟動作到不到位直接影響了健身的效果。

 

兩個動作高效燃脂

動作一:

高抬腿

Step1:

將手放在水平線上找到抬腿的合適位置

Step2:上身始終保持直立

關鍵動作tips:

這個動作看似簡單,實則要做到位還是有難度的。速率一定要控制好,不可一直勻速,這樣效果很很低,同時大腿要盡量往高抬,一定要讓肌肉有時刻緊繃的狀態。

動作二:

波比跳

Step1:

首先姿勢為平板支撐,腹部發力,收腹向上跳起

Step2:

收腹跳之后,緊接著有一個深蹲跳

關鍵動作tips:

這個動作比較看中身體的協調性,需要多加練習,才能把姿勢做到規范,還有一點就是在做波比跳的時候,落地盡量用腳尖著地,可以減少緩沖力。

空中課堂的“減脂食譜”

為什么減肥時期總要格外強調“低脂”?還不是因為脂肪的熱量真的很可怕,1克脂肪就含有9大卡的能量,是同等質量的碳水化合物與蛋白質的2.25倍!如果總愛吃一些高脂肪的食物,攝入的熱量自然很容易超標,肥肉當然也會跟著找上門來。

雖說脂肪是減肥最大的敵人,但是適量的脂肪對身體而言卻十分重要,不僅能起到保護內臟器官、防止熱量散失等作用,也能幫助身體更好地吸收利用脂溶性維生素,以防營養不良。

其實想要瘦,除了要降低脂肪的攝入量之外,碳水化合物的攝入量也要降低。如果飲食只做到了“低脂”,面對主食、甜點、各類酒水等仍舊是大吃大喝,那當然還是可能會發胖的!

想要控制脂肪攝入,肉類是咱們關注的一大重點。所以在飲食中應該盡量挑選脂肪含量較少的部位吃,比如豬里脊、雞胸肉等。另外要注意不要吃得太多,一天之中肉類及水產品分別吃40-75克就夠了。

選好了食材,接下來就是烹飪的方法,如果不注意烹飪方法,就算再低脂的食物,再經過油煎之后,也會變為高卡路里的食物。

如果條件允許,盡量選擇蒸煮、白灼這類用油量少的方式來烹飪食物,不僅能鎖住食物的鮮味,還可以以最低的卡路里食用它們。

除了看上去很油膩的高卡路里食物,我們日常生活中還有很多“隱藏”的高卡食物,比如土豆泥、碳酸飲料、堅果等,你如果對這些沒有意識的話,會發現自己每天吃著“清淡”的食物,卻越來越胖。

在減肥這條路上,有些人會采取很極端的方式,比如每天零脂肪攝入,只吃蔬菜和水果,以為這樣就能瘦得快。其實,果蔬營養成分有限,只吃它們不利于保持均衡營養,損害健康,還會影響脂肪代謝,讓你瘦得更慢。

如果想健康減肥,一定要注意攝入均衡營養,不能忘了補充蛋白質等營養元素。蛋白質能帶來一定飽腹感,能幫你控制食欲,減少熱量攝入。

要想利用低脂飲食來減肥,就要搞清楚關于它的相關知識,堅持采取科學合理的方法,按自己理解隨意操作,只會阻礙你的減肥計劃!

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